I Superfood: cosa sono e come integrarli nella dieta

Nel 2007 si prevedeva che, entro il 2011, i superfood avrebbero dato vita a un'industria globale da miliardi di dollari. Contrariamente alle aspettative, dopo una crescita del 67% tra il 2007 e il 2008, il mercato ha subito un drastico calo del 56% tra il 2011 e il 2012.

L'interesse nei confronti di una corretta alimentazione è infatti sempre maggiore e investe tanto i social network quanto i media tradizionali. Tuttavia, sebbene l'80% dei giovani italiani tra i 16 e i 35 anni desideri seguire un regime alimentare sano, solo il 60% presta effettivamente attenzione quotidiana alla scelta dei cibi.

I superfood sono alimenti particolarmente ricchi di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti bioattivi che apportano numerosi benefici alla salute. In particolare, la maggior parte di questi alimenti è costituita da spezie, bacche, semi, frutti e ortaggi che, se introdotti regolarmente nella propria alimentazione, rappresentano un'ottima fonte di sostanze fondamentali per il benessere dell'organismo.

Negli ultimi anni si è parlato sempre più spesso di questi alimenti, spesso con un po' di confusione. In questa guida, esploreremo cosa sono realmente i superfood, quali benefici possono offrire e come distinguere la realtà scientifica dal mito creato dal marketing. Analizzeremo inoltre le principali categorie di superfood e come inserirli correttamente in una dieta equilibrata per migliorare visibilmente la tua energia e prevenire molte patologie.

Superfood: cosa sono davvero?

Il termine "superfood" è entrato prepotentemente nel linguaggio comune degli ultimi anni, ma dietro questo concetto apparentemente semplice si nasconde una realtà più complessa di quanto si possa immaginare.

Origine del termine e significato

Il termine "superfood" ha origini più antiche di quanto si possa pensare. Nonostante la sua popolarità recente, l'uso di questa parola è stato registrato fin dall'inizio del ventesimo secolo, anche se solo negli ultimi anni è diventato veramente diffuso nel linguaggio corrente.

In sostanza, i superfood sono descritti come "prodotti alimentari considerati ricchi di nutrienti e capaci di apportare benefici alla salute se integrati in una dieta bilanciata". L'Oxford English Dictionary li definisce come "alimenti ricchi di un nutriente considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere", mentre il dizionario Merriam-Webster li considera "alimenti super densi di nutrienti, come vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e/o fitonutrienti".

Perché non esiste una definizione scientifica

Nonostante la loro popolarità, è importante sottolineare che non esiste una definizione ufficiale o legale del termine "superfood". Infatti, istituzioni come la Food and Drug Administration (FDA) negli Stati Uniti e l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) in Europa non hanno mai fornito una definizione ufficiale.

Per questo motivo, dal 2007 l'Unione Europea ha vietato di apporre sulle confezioni sia la denominazione "superfood", sia indicazioni su eventuali effetti benefici o terapeutici per la salute (health claims), a meno che non esistano solide evidenze scientifiche a supporto.

Molti esperti del settore, come dietisti e nutrizionisti, evitano di utilizzare questo termine, considerandolo potenzialmente fuorviante. Il Cancer Research UK ha addirittura dichiarato che si tratta essenzialmente di uno strumento di marketing, con poche basi scientifiche a sostegno di qualsiasi effetto sulla salute.

Differenza tra superfood, cibi funzionali e nutraceutici

Spesso si genera confusione nell'uso di termini come "superfood", "cibo funzionale" e "nutraceutico", frequentemente utilizzati in modo improprio o come sinonimi.

Secondo le definizioni scientifiche, un cibo funzionale è un alimento che ha dimostrato di possedere proprietà terapeutiche o preventive su alcune malattie. Può essere un alimento nella sua interezza o un prodotto modificato attraverso trattamenti tecnologici o biotecnologici per essere arricchito o privato di componenti specifici.

Un nutraceutico, invece, è un composto presente nel cibo funzionale che è stato in qualche modo lavorato, concentrato o sintetizzato, e trasformato in pillola, capsula o polvere per essere assunto. La differenza principale riguarda la dose e le sostanze associate: nel preparato nutraceutico i composti vengono concentrati, spesso isolati, e le dosi sono più alte di quelle presenti nel cibo funzionale (talvolta più di mille volte nel caso dei polifenoli dell'uva).

I superfood, dal canto loro, sono alimenti che vengono promossi per le loro presunte capacità benefiche per la salute, spesso attraverso abili strategie di marketing. Come spiega Renato Bruni, professore associato di botanica e biologia farmaceutica, "del termine 'superfrutto' non esiste neppure una definizione scientifica".

In conclusione, è fondamentale ricordare che, secondo l'European Food Information Council, non è corretto seguire una dieta esclusivamente a base di superfood, in quanto un profilo nutrizionale completo può essere fornito solo attraverso una dieta varia ed equilibrata, particolarmente ricca di frutta e verdura.

Categorie principali di superfood

I superfood possono essere classificati in diverse categorie in base alla loro origine e alle loro caratteristiche nutrizionali. Innanzitutto, possiamo individuare almeno tre principali raggruppamenti: i superfruit, ricchi di antiossidanti; i supergrain, cereali e semi nutrienti; e una categoria più ampia che include alimenti diversi come radici, alghe e verdure.

Superfruit: frutti ricchi di antiossidanti

I superfruit sono frutti particolarmente lodati per i loro elevati livelli di nutrienti e antiossidanti. In questa categoria rientrano sia frutti esotici come le bacche di goji, açaí e noni, sia frutti più comuni come mirtilli e lamponi. Ciò che li accomuna è la ricchezza di composti bioattivi che combattono i radicali liberi.

I mirtilli, insieme agli altri frutti rossi, rappresentano alcuni dei più potenti antiossidanti naturali disponibili. I mirtilli sono particolarmente ricchi di vitamina C, vitamina A, vitamina K e diverse vitamine del gruppo B. A questi si aggiungono la melagrana e le bacche di açaí, originarie della foresta pluviale amazzonica, che favoriscono la circolazione e proteggono il sistema cardio-circolatorio.

Le bacche di goji, provenienti dagli altopiani tibetani, sono note per rinforzare il sistema immunitario e per il loro profilo nutrizionale unico, che include acidi grassi omega-3 e omega-6, carotenoidi e aminoacidi. Allo stesso modo, l'acerola è considerata la terza fonte naturale al mondo di vitamina C, con un contenuto dalle quindici alle venti volte superiore rispetto al comune limone.

Supergrain: cereali e semi ad alto valore nutrizionale

I supergrain sono cereali e pseudocereali particolarmente ricchi di nutrienti essenziali. Tra questi spiccano la quinoa, l'amaranto, i semi di chia, di lino e l'avena. La quinoa, nonostante sia tecnicamente uno pseudocereale derivato da semi, è considerata uno dei supergrain più completi dal punto di vista nutrizionale.

La quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo ed è ricca di fibre, omega-3, vitamina E, ferro, zinco e carboidrati complessi a lento rilascio. Questa composizione aiuta a prolungare il senso di sazietà e contribuisce al benessere cardiovascolare. Inoltre, essendo naturalmente priva di glutine, è adatta anche a chi soffre di intolleranze.

L'avena, d'altra parte, è ricca di fibre solubili che regolano le funzioni intestinali e aumentano il senso di sazietà. Contiene manganese, fosforo, magnesio e vitamina B1, risultando particolarmente indicata per chi ha livelli elevati di colesterolo.

Anche il grano saraceno, sebbene sia uno pseudocereale, è privo di glutine e straordinariamente nutriente. È fonte di fibre, aminoacidi e vitamine del gruppo B, utili per il buon funzionamento del metabolismo. Al suo interno si trovano carboidrati a lento rilascio che forniscono energia durante tutta la giornata.

Altri superfood: radici, alghe, spezie e verdure

In questa categoria rientrano alimenti molto diversi tra loro ma accomunati da proprietà nutrizionali eccezionali. Tra questi figurano:

• Alghe e microalghe: come la spirulina e la clorella, ricche di proteine, vitamine B e antiossidanti. La spirulina, in particolare, è impiegata nel trattamento dell'anemia e può supportare le difese immunitarie.

• Radici e spezie: lo zenzero e la curcuma, utilizzati tanto in cucina quanto per le loro proprietà medicinali. La curcuma, in particolare, è nota per le sue proprietà antinfiammatorie.

• Funghi: varietà come reishi, shiitake e maitake, apprezzati per le loro proprietà adattogene e benefici per la salute.

• Verdure a foglia verde: come cavolo nero e spinaci, ricchi di vitamine e minerali essenziali.

• Tè verde: soprattutto varietà particolari come il Matcha, il Gyokuro o il Sencha, che contengono grandi quantità di catechine, potenti antiossidanti.

Alcuni superfood possono essere suddivisi anche per colore: quelli rosso-blu (come melograno e mirtilli) hanno potere antiossidante e proprietà antivirali; quelli verdi (come alghe e tè matcha) proteggono dai radicali liberi; mentre quelli arancioni/gialli (come ananas e papaya) sono ricchi di vitamina C e hanno azione detox.

Lista dei superfood più noti

Analizziamo ora i protagonisti del mondo dei superfood che hanno guadagnato popolarità grazie alle loro eccezionali proprietà nutrizionali. Scopriamo insieme quali alimenti meritano davvero questa attenzione.

Mirtilli, bacche di goji e açaí

I mirtilli sono riconosciuti per il loro straordinario potere antiossidante, essenziali per contrastare i radicali liberi e proteggere le cellule dai danni ossidativi. Sono particolarmente ricchi di vitamine A, C, K e antocianine che contribuiscono alla salute degli occhi, delle ossa e della pelle.

Le bacche di goji, originarie della Cina, contengono un'impressionante quantità di carotenoidi, vitamina C e polisaccaridi con importante attività antiossidante. Sono inoltre ricche di minerali come zinco, ferro, rame e calcio, rendendole preziose per il rafforzamento del sistema immunitario.

Le bacche di açaí, simili a grossi mirtilli neri provenienti dal Brasile, contengono dieci volte la quantità di antiossidanti dell'uva e tre volte quella dei mirtilli. In 100 grammi di bacche sono presenti quasi 41 mg di vitamina C e 98 mg di potassio, oltre a fibre, proteine e acidi grassi essenziali.

Curcuma, zenzero e aglio

La curcuma, principale spezia antinfiammatoria presente nel curry, contiene curcumina che ha mostrato proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Agisce positivamente sull'ippocampo, la parte del cervello che regola gli ormoni dello stress, prevenendo lo stress cronico.

Lo zenzero, cardine della medicina naturale tradizionale, è efficace contro i sintomi di febbre e congestione nasale. I suoi antiossidanti aiutano a combattere le infezioni e migliorare la salute cellulare.

L'aglio è noto principalmente per le sue proprietà antibatteriche e per contenere allicina, un antibiotico naturale. Chi assume regolarmente aglio tende a soffrire meno di raffreddori stagionali. Inoltre, contribuisce a contrastare il colesterolo cattivo e a ridurre la pressione arteriosa.

Quinoa, semi di chia e lino

La quinoa ha un eccellente profilo proteico contenendo tutti i nove amminoacidi essenziali, con il doppio di lisina rispetto al grano. Con il 14% di proteine e priva di glutine, è ideale per i celiaci. Contribuisce anche a raggiungere più rapidamente la sensazione di sazietà.

I semi di chia contengono elevate quantità di calcio, potassio, magnesio, ferro e soprattutto selenio, che protegge le cellule dallo stress ossidativo. Sono ricchi di acidi grassi omega-6 e omega-3, importanti per il mantenimento dei livelli fisiologici di colesterolo.

Spirulina, tè verde e avocado

La spirulina è un'alga ricca di clorofilla e composti bioattivi con proprietà antiossidanti e di supporto al sistema immunitario.

Il tè verde contiene catechine, potenti antiossidanti che accelerano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri.

L'avocado è ricco di "grassi buoni" come gli omega-3 e vitamine liposolubili (K ed E). Gli acidi grassi monoinsaturi contribuiscono alla riduzione del colesterolo cattivo (LDL), favorendo il colesterolo buono (HDL).

Frutta secca e verdure a foglia verde

La frutta secca, sebbene calorica, contiene elevate quantità di proteine, sali minerali, vitamina E, fibre e acidi grassi essenziali omega-3. Una manciata giornaliera, che siano mandorle, pistacchi o noci, può ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache.

Le verdure a foglia verde come spinaci, cicoria e lattuga sono ricche di beta-carotene, luteina, vitamina C, calcio, magnesio e potassio. Questi potenti antiossidanti migliorano il benessere generale dell'organismo e rappresentano una componente essenziale di qualsiasi dieta equilibrata.

Benefici reali e limiti dei superfood

I benefici dei superfood sono oggetto di crescente interesse sia nel mondo scientifico che tra i consumatori. Esaminiamo cosa dice realmente la scienza su questi alimenti tanto celebrati.

Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie

Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come molti superfood, aiutano effettivamente a ridurre l'infiammazione e a combattere lo stress ossidativo, fattori che contribuiscono a malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. La curcuma, ad esempio, agisce come potente antinfiammatorio naturale grazie alla presenza della curcumina, aiutando a ridurre dolori muscolari e migliorare la salute del cuore. I mirtilli e altri frutti di colore blu-viola contengono antocianine, potenti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

Supporto al sistema immunitario

Molti superfood contribuiscono al rafforzamento delle difese naturali. Le bacche di Goji sono ricche di vitamine e antiossidanti che potenziano il sistema immunitario. Questi nutrienti aiutano a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche e infezioni. Anche la spirulina, un'alga ricca di clorofilla, ha un elevato potere antiossidante che supporta le funzioni immunitarie.

Effetti su metabolismo e digestione

Superfood come il tè verde e lo zenzero hanno un effetto positivo sul metabolismo, aiutando a bruciare i grassi più velocemente e migliorando l'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia. Lo zenzero, in particolare, migliora la digestione, aumenta il metabolismo e può abbassare la glicemia e il colesterolo. I semi di chia, ricchi di fibre, sono essenziali per una buona funzione digestiva, aiutando a regolare il transito intestinale.

Cosa dicono gli studi scientifici

Nonostante i benefici documentati, è importante considerare che molti studi sui superfood sono preliminari e condotti in laboratorio su cellule appositamente coltivate. Inoltre, nella maggior parte delle sperimentazioni vengono utilizzate concentrazioni della sostanza studiata centinaia di volte superiori rispetto a quelle assunte con una normale alimentazione. Gli effetti osservati in laboratorio difficilmente possono essere uguali a quelli ottenuti nell'uomo.

Perché non sono cibi miracolosi

I superfood non sono una panacea e non dovrebbero sostituire una dieta variata ed equilibrata. Basare la propria alimentazione esclusivamente sui superfood può portare a uno squilibrio nutrizionale. Etichettare alcuni alimenti come "super" trasmette l'idea errata che gli altri alimenti della dieta quotidiana non possano essere altrettanto salutari. In realtà, cibi comuni contengono spesso gli stessi nutrienti dei superfood più esotici: ad esempio, i comuni mirtilli offrono gli stessi nutrienti della bacca di açaí.

Superfood e marketing: tra mito e realtà

Attraenti, esotici e promettenti: i superfood sono al centro di strategie di marketing che ne esaltano qualità talvolta superiori alla realtà scientifica. Questa discrepanza merita un'analisi approfondita.

Come vengono promossi i superfood

Il termine superfood è diventato uno strumento di marketing estremamente efficace. Le aziende promuovono questi alimenti enfatizzandone non solo i benefici nutrizionali, ma anche l'esoticità e l'unicità. La narrazione dei superfood spesso affonda le radici più nel marketing che nella scienza. Un esempio emblematico è il successo di Braccio di Ferro e dei suoi spinaci in scatola: il personaggio fu creato su sollecitazione dell'industria di produttori per rendere attraenti questi ortaggi.

Secondo il Cancer Research UK, il termine superfood è in realtà solo uno strumento di marketing, con poche basi scientifiche a sostegno di qualsiasi effetto per la salute. Ogni anno, nuovi superfood conquistano le prime pagine delle riviste, cambiando spesso a seconda della moda del momento.

Regolamenti europei e health claims

Nel 2007, l'Unione Europea ha vietato l'uso del termine "superfood" sulle confezioni degli alimenti. Questo divieto si estende anche alle indicazioni sulla salute (health claims), a meno che non siano sostenute da rigorose evidenze scientifiche.

L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) valuta scientificamente le richieste di health claims. Ad oggi, sono state esaminate oltre 2.300 richieste, con più del 70% respinte per mancanza di prove scientifiche.

Rischi di una dieta sbilanciata e monotona

Basare la propria alimentazione esclusivamente sui superfood può portare a uno squilibrio nutrizionale. Una dieta monotematica potrebbe causare carenze alimentari. Catherine Collins, dietista del St George's Hospital di Londra, sostiene che il termine superfood andrebbe considerato potenzialmente fuorviante e pericoloso.

È fuorviante pensare che basti introdurre qualche "super-cibo" per compensare eccessi di zuccheri, alcol o grassi saturi. Inoltre, non va dimenticato che le sostanze benefiche contenute nei superfood sono presenti anche in tanti alimenti "comuni" come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Conclusione

I superfood rappresentano certamente un tema controverso nel panorama nutrizionale moderno. Dopo aver esaminato le loro caratteristiche, benefici e limitazioni, appare evidente che questi alimenti, sebbene nutrienti, non sono la soluzione miracolosa che il marketing spesso suggerisce. Nonostante ciò, molti di questi cibi possiedono effettivamente proprietà benefiche per la salute, specialmente grazie al loro contenuto di antiossidanti, vitamine e minerali essenziali.

Undoubtedly, l'aspetto più problematico risiede nella mancanza di una definizione scientifica ufficiale, che lascia spazio a interpretazioni commerciali potenzialmente fuorvianti. Pertanto, quando decidete di incorporare i superfood nella vostra dieta, risulta fondamentale farlo con consapevolezza e spirito critico.

La verità è che questi alimenti possono rappresentare un'ottima aggiunta a un regime alimentare già equilibrato, ma non dovrebbero mai sostituirlo completamente. Anziché concentrarvi esclusivamente sui superfood più esotici e costosi, potreste trarre benefici simili da alimenti comuni come mirtilli, cavoli, noci e legumi, facilmente reperibili e altrettanto nutrienti.

Inoltre, è essenziale ricordare che il valore nutrizionale di un alimento non dipende dall'etichetta che gli viene assegnata. Al contrario, dipende dalla sua composizione naturale e dal modo in cui si integra nel vostro regime alimentare complessivo.

Quindi, prima di lasciarvi conquistare dall'ultimo superfood di tendenza, considerate attentamente se ne avete realmente bisogno. Sicuramente, una dieta mediterranea tradizionale, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, rimane ancora oggi uno dei modelli alimentari più efficaci per mantenere la salute a lungo termine.

In conclusione, i superfood possono essere alleati preziosi per la vostra salute, ma solo se inseriti all'interno di uno stile di vita sano e di un'alimentazione varia ed equilibrata. La saggezza sta nel riconoscere che nessun singolo alimento, per quanto "super" possa essere, può compensare una dieta altrimenti squilibrata o uno stile di vita non salutare.

FAQs

Q1. Cosa sono esattamente i superfood? I superfood sono alimenti particolarmente ricchi di nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti, considerati benefici per la salute. Tuttavia, non esiste una definizione scientifica ufficiale del termine, che è principalmente utilizzato per scopi di marketing.

Q2. Quali sono alcuni esempi comuni di superfood? Tra i superfood più noti ci sono i mirtilli, le bacche di goji, la quinoa, i semi di chia, la spirulina, il tè verde e l'avocado. Anche alimenti più comuni come spinaci, noci e aglio sono spesso considerati superfood per le loro proprietà nutritive.

Q3. Quali sono i principali benefici dei superfood? I superfood sono noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, il supporto al sistema immunitario e gli effetti positivi su metabolismo e digestione. Tuttavia, è importante notare che molti studi sui loro benefici sono preliminari o condotti in laboratorio.

Q4. I superfood possono sostituire una dieta equilibrata? No, i superfood non dovrebbero sostituire una dieta varia ed equilibrata. Basare l'alimentazione esclusivamente sui superfood può portare a squilibri nutrizionali. È consigliabile integrare questi alimenti in una dieta bilanciata che includa una varietà di frutta, verdura, proteine e cereali integrali.

Q5. Come posso incorporare i superfood nella mia dieta in modo sano? Per incorporare i superfood in modo sano, aggiungeteli gradualmente alla vostra dieta esistente. Ad esempio, potete aggiungere bacche ai cereali della colazione, usare la quinoa al posto del riso, o includere verdure a foglia verde nelle insalate. Ricordate che anche alimenti comuni possono offrire benefici simili ai superfood più esotici.